Hormonen, Fitness, Voeding en meer
Hoewel de eierstokken niet krachtiger zijn dan de vrouwelijke geest - net zoals mannen niet alleen worden bestuurd door instinct - wordt ons gedrag ook dagelijks beïnvloed door onze hormonen. Dit maakt het nog belangrijker om onze eigen cyclus te kennen en deze kennis te gebruiken in relatie tot eten, humeur en fitness.
Menstruatie
Voeding:
Veel vrouwen verliezen een beetje gewicht tijdens hun menstruatie en dat komt door een toename van het metabolisme en de uitscheiding van water en vloeistoffen. Dit wordt geassocieerd met de daling van oestrogeen- en progesteronspiegels tijdens deze fase, omdat er geen zwangerschap is opgetreden.
Mood:
Een daling van hormonen kan ervoor zorgen dat je ontspannen en kalm voelt tijdens de eerste week van je cyclus.
Fitness:
Tijdens je menstruatie liever even geen sportieve activiteiten onderneemt, toch kan beweging zelfs nuttig zijn. Lichaamsbeweging kan spierkrampen en pijn verminderen. Aan het begin van een nieuwe cyclus zijn de niveaus van oestrogeen en progesteron het laagst, maar ze beginnen geleidelijk te stijgen tijdens je menstruatie. Je merkt misschien dat je meer energie hebt om actief te zijn dan in de voorgaande weken.
​
Pre-ovulatoire fase
Voedsel:
Onderzoek heeft uitgewezen dat oestrogeen werkt als een eetlust remmer, dus zelfs als je snakt naar koolhydraatrijk voedsel, kun je ze ook gemakkelijker verbranden tijdens deze periode!
Mood:
Tegen het einde van je menstruatie neemt het oestrogeen toe, wat waarschijnlijk je humeur, energie, verbale communicatievaardigheden en het vermogen om nieuwe dingen te leren zal verbeteren. Het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon, testosteron, speelt ook een belangrijke rol voor vrouwen en hun humeur tijdens deze fase. Je kunt ook een verandering in romantische verlangens opmerken omdat testosteron toeneemt rond de ovulatie.
Fitness:
Je zult je tijdens deze trainingen waarschijnlijk sterker en capabeler voelen. Dit is een goed moment om je te concentreren op kracht en zwaardere trainingen. Je zult sneller meer spieren opbouwen, dankzij stijgend oestrogeen.
​
Ovulatie
Voeding:
Nu, tijdens de ovulatie en daarna, produceert het lichaam meer progesteron, het corpus luteum hormoon. Tegelijkertijd stijgt de bloedsuikerspiegel zodat het embryo (mocht je zwanger zijn) goed voorzien wordt van suiker. In de late folliculaire fase, wanneer oestrogeen het hoogst is, zul je minder trek hebben. In de luteale fase neemt het energieniveau af, maar neemt je eetlust toe. Verlangen naar specifiek voedsel zijn typische tekenen van de komende pre-menstruatie.
Mood:
Je voelt je misschien trager en moe rond de ovulatie. Dit komt door de stijging en daling van de oestrogeenspiegels en de stijging van progesteron na de ovulatie.
Fitness:
Een manier om energie en gemoedstoestand tijdens deze periode te stimuleren, is door fysieke activiteit te beoefenen. Zoek tijd in je schema om te bewegen, misschien in de ochtend voordat je energieniveau afneemt naarmate de dag vordert.
Post-ovulatoire fase
Voeding:
Sommige vrouwen ervaren een toename van eetlust aan het einde van hun cyclus. Dat is volkomen normaal, het metabolisme stijgt zelfs met 5-10%. Het wordt aanbevolen om een uitgebalanceerde maaltijd te eten om een lage bloedsuikerspiegel te voorkomen, wat vaker voorkomt in deze fase. Ook is aangetoond dat het eten van meer eiwitten gunstig is tijdens de luteale fase omdat progesteron katabole (spierverspillende) effecten in het lichaam heeft.
Mood:
Prikkelbaarheid en humeurigheid komen ook vaak voor in deze fase omdat oestrogeenspiegels dalen en progesteronspiegels stijgen. Je voelt je misschien iets meer moe en vermoeid dat geassocieerd wordt met hogere progesteron. Progesteron is ook bekend als het lichaamseigen valium en heeft, wanneer het wordt gemetaboliseerd, een kalmerend effect op het organisme. Gebruik deze fase om een beetje te relaxen.
Fitness:
Hormoonschommelingen tijdens deze fase hebben een effect op de coördinatie en lichaamstemperatuur en leiden tot slechtere fitnessprestaties.
​
Referenties
1) Asarian L, Geary N. Sex differences in the physiology of eating. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Dec;305(11):R1215-67.
2) Asarian L, Geary N. Modulation of appetite by gonadal steroid hormones.
Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2006 Jul 29;361(1471):1251-63. Review.
3) Barr SI, Janelle KC, Prior JC. Energy intakes are higher during the luteal phase of ovulatory menstrual cycles. Am J Clin Nutr. 1995 Jan;61(1):39-43.
4) Bisdee JT, James WP, Shaw MA. Changes in energy expenditure during the menstrual cycle. Br J Nutr. 1989 Mar;61(2):187-99.
5) Buffenstein R, Poppitt SD, McDevitt RM, Prentice AM. Food intake and the menstrual cycle: a retrospective analysis, with implications for appetite research. Physiol Behav. 1995 Dec;58(6):1067-77. Review
6) Chung SC, Bond EF, Jarrett ME. Food intake changes across the menstrual cycle in Taiwanese women. Biol Res Nurs. 2010 Jul;12(1):37-4
7) Dalvit-McPhillips SP. The effect of the human menstrual cycle on nutrient intake. Physiol Behav. 1983 Aug;31(2):209-12
8) Dye L, Blundell JE. Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation. Hum Reprod. 1997 Jun;12(6):1142-51. Review.
9) Eckel LA. The ovarian hormone estradiol plays a crucial role in the control of food intake in females. Physiol Behav. 2011 Sep 26;104(4):517-24
10) Gorczyca AM, Sjaarda LA, Mitchell EM, Perkins NJ, Schliep KC, Wactawski-Wende J, Mumford SL. Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. Eur J Nutr. 2015 Jun 5. [Epub ahead of print]
11) Johnson WG, Corrigan SA, Lemmon CR, Bergeron KB, Crusco AH. Energy regulation over the menstrual cycle. Physiol Behav. 1994 Sep;56(3):523-7
12) Li ET, Tsang LB, Lui SS. Menstrual cycle and voluntary food intake in young Chinese women. Appetite. 1999 Aug;33(1):109-18.
​
​